Jadłospis 1400 kcal dieta optymalna

Jadłospis 1400 kcal dieta optymalna

Zaczynamy nowy cykl na naszym blogu. Poniżej znajdziecie gotowe jadłospisy dla osób zdrowych, które zostały przygotowane przez naszego dietetyka. Jadłospisy są gotową inspiracją, jak jeść zdrowo, naturalnie i różnorodnie.

Spis treści


Indywidualny Plan odżywiania na 3 dni - Jadłospis 3-dniowy

Dzień IDzień IIDzień III
Śniadanie 08:00Śniadanie 08:00Śniadanie 08:00
Borówkowa owsianka z orzechamiJajecznica z wędliną i szczypiorkiemNaleśniki faszerowane warzywami
Kawa z mlekiemKawa z mlekiemKawa z mlekiem
II Śniadanie 12:00II Śniadanie 12:00II Śniadanie 12:00
Kanapki z awokado i rzodkiewkąKoktajl bananowy z mlekiem kokosowymSałatka owocowa z orzechami
Obiad 16:00Obiad 16:00Obiad 16:00

Grillowana pierś z kurczaka z rozmarynem

Surówka z kalarepką i marchewką

Cukinia faszerowana kaszą

jaglaną i indykiem

Makaron z indykiem, szpinakiem

i estragonem

Kolacja 20:00Kolacja 20:00Kolacja 20:00
Jesienna sałatka z jarmużu i tofuKanapki z guacamole i łososiemLekka sałatka nicejska
Kcal: 1351
Białko: 72 g
Tłuszcz: 41 g
Węglowodany: 189 g
Kcal: 1364
Białko: 73 g
Tłuszcz: 41 g
Węglowodany: 197 g
Kcal: 1388
Białko: 82 g
Tłuszcz: 40 g
Węglowodany: 196 g

Dzień I

Kcal 1351Białko 72 gTłuszcz 41 gWęglowodany 189 g

Śniadanie 8:00Kcal: 364.7 B: 14.2 g W: 57.7 g T: 10.5 g

Borówkowa owsianka z orzechami

Składniki:
+ Płatki owsiane 5 x łyżka 50 g
+ Orzechy brazylijskie 1 x sztuka 4 g
+ Mleko sojowe 0.75 x szklanka 180 g
+ Borówka amerykańska 2 x garść 100 g

Przygotowanie:
Płatki ugotować w napoju roślinnym lub mleku. Orzechy pokruszyć. Składniki połączyć, wymieszać. Zamiast borówki można dodać inne owoce (100g).

Kawa z mlekiem

Składniki:
+ Kawa (napar bez cukru) 1 x szklanka 200 g
+ Mleko 2% 3 x łyżka 45 g

Przygotowanie:
Kawę zalać wodą, dodać mleko lub napój roślinny.

II Śniadanie 12:00Kcal: 204.3 B: 9.5 g W: 33.2 g T: 4 g

Kanapki z awokado i rzodkiewką

Składniki:
+ Chleb razowy 2 x kromka 70 g
+ Awokado 10 x gram 10 g
+ Rzodkiewka 4 x sztuka 60 g
+ Szczypiorek 1 x łyżka 5 g
+ Sól 1 x szczypta 0.3 g
+ Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g

Przygotowanie:
Awokado przekroić na pół i doprawić. Chleb razowy posmarować awokado (jak masło), położyć rzodkiewkę. Posypać szczypiorkiem. Chleb możemy zamienić na pełnoziarnisty lub inny ciemny (unikamy pszennego).

Obiad 16:00Kcal: 463.3 B: 35 g W: 60.4 g T: 10.5 g

Grillowana pierś z kurczaka z rozmarynem

Składniki:
+ Pierś z kurczaka 120 x gram 120 g
+ Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka 5 g
+ Sok z cytryny 4 x łyżka 24 g
+ Musztarda 1 x łyżeczka 10 g
+ Czosnek 1 x ząbek 5 g
+ Rozmaryn świeży 0.25 x garść 7.5 g
+ Sól 2 x szczypta 0.6 g
+ Pieprz czarny 2 x szczypta 0.6 g
+ Ziemniak 2 x sztuka 150 g

Przygotowanie:
Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę. W miseczce wymieszać oliwę, sok z cytryny, sól, pieprz, musztardę i czosnek i rozmaryn. Mięso umyć, osuszyć, pokroić na cieńsze kawałki. Mięso zanurzyć w marynacie, odstawić na kilkanaście minut. Mięso umieścić na ruszcie i grillować po kilka minut z każdej strony. Podawać z ugotowanymi ziemniakami.

Surówka z kalarepką i marchewką

Składniki:
+ Kalarepa 0.5 x sztuka 82.5 g
+ Marchew 1 x sztuka 45 g
+ Jabłko 0.5 x sztuka 85 g
+ Sól 1 x szczypta 0.3 g
+ Cukier trzcinowy 1 x łyżeczka 6 g
+ Sok z cytryny 1 x łyżka 6 g
+ Jogurt grecki 1 x łyżka 20 g

Przygotowanie:
Warzywa wraz a jabłkiem obrać, zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Surówkę doprawić solą, sokiem z cytryny. Całość polać jogurtem, wymieszać.

Kolacja 20:00Kcal: 318.6 B: 13.4 g W: 38 g T: 15.8 g

Sałatka z jarmużu i tofu 

Składniki:
+ Jarmuż 4 x garść 80 g
+ Cebula 0.5 x sztuka 50 g
+ Koperek 1 x łyżka 10 g
+ Migdały 1 x łyżka 15 g
+ Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka 5 g
+ Sok z cytryny 1 x łyżeczka 3 g
+ Sól 1 x szczypta 0.3 g
+ Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g
+ Miód 1 x łyżeczka 8 g
+ Tofu miękkie 50 x gram 50 g
+ Chleb graham 1 x kromka 30 g

Przygotowanie:
Jarmuż opłukać, osuszyć, usunąć twarde łodygi, resztę drobno posiekać. Cebulę obrać i wraz z koperkiem również posiekać. . Składniki połączyć, polać sałatkę sosem: Wymieszać oliwę z sokiem z cytryny, miodem, solą i pieprzem. Podawać z chlebem graham.

Dzień II

Kcal 1364Białko 73 gTłuszcz 41 gWęglowodany 197 g

Śniadanie 8:00Kcal: 330.2 B: 23 g W: 33.5 g T: 12.3 g

Jajecznica z wędliną i szczypiorkiem

Składniki:
+ Jajko 2 x sztuka 100 g
+ Wędlina z indyka 20 x gram 20 g
+ Szczypiorek 1 x łyżka 5 g
+ Sól 1 x szczypta 0.3 g
+ Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g
+ Chleb graham 2 x kromka 60 g

Przygotowanie:
Rozgrzać odrobinę wody na patelni. Dodać wędlinę pokrojoną w kostkę i chwilę smażyć. Wbić jajka. doprawić solą, pieprzem. Na koniec posypać szczypiorkiem. Podawać z chlebem graham.

Kawa z mlekiem

Składniki:
+ Kawa (napar bez cukru) 1 x szklanka 200 g
+ Mleko 2% 3 x łyżka 45 g

Przygotowanie:
Kawę zalać wodą, dodać mleko lub napój roślinny.

II Śniadanie 12:00Kcal: 209.5 B: 3.8 g W: 39.1 g T: 6.1 g

Koktajl bananowy z mlekiem kokosowym

Składniki:
+ Banan 1 x sztuka 120 g
+ Cynamon 1 x szczypta 0.5 g
+ Pestki słonecznika 5 x gram 5 g
+ Mleko kokosowe 0.5 x szklanka 115 g
+ Płatki owsiane 1 x łyżka 10 g

Przygotowanie:
Banana obrać, pokroić na kawałki. Zblendować z mlekiem kokosowym (lub innym ulubionym), płatkami owsianymi i cynamonem. Posypać słonecznikiem. 

Obiad 16:00Kcal: 503.4 B: 36.7 g W: 74.5 g T: 11.4 g

Cukinia faszerowana kaszą jaglaną i indykiem

Składniki:
+ Cukinia 1 x sztuka 600 g
+ Sól 2 x szczypta 0.6 g
+ Cebula 1 x sztuka 100 g
+ Czosnek 0.5 x ząbek 2.5 g
+ Pierś z indyka 50 x gram 50 g
+ Kasza jaglana 50 x gram 50 g
+ Marchew 0.5 x sztuka 22.5 g
+ Kukurydza konserwowa 3 x łyżeczka 24 g
+ Serek kanapkowy (np. śmietankowy) 1 x łyżeczka 15 g
+ Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g
+ Oregano suszone 1 x łyżka 4 g

Przygotowanie:
Kaszę wypłukać i ugotować w lekko osolonej wodzie. Cukinię umyć, przekroić na pół, wydrążyć środek. Na patelni zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę, czosnek, dodać i usmażyć zmieloną pierś z indyka (lub pokrojoną w drobną kostkę). Całość przyprawić solą, pieprzem, oregano. Dodać startą marchewkę, wydrążony miąższ z cukinii, kukurydzę. Wymieszać. Wrzucić ugotowaną kaszę jaglaną, dodać serek śmietankowy i wszystko wymieszać. Cukinię wypełnić farszem z patelni. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni ok 25 minut.

Kolacja 20:00Kcal: 320.6 B: 9.2 g W: 49.5 g T: 11.2 g

Kanapki z guacamole i łososiem 

Składniki:
+ Awokado 50 x gram 50 g
+ Sok z cytryny 1 x łyżeczka 3 g
+ Papryczka chili czerwona 0.25 x sztuka 5 g
+ Czosnek 1 x ząbek 5 g
+ Kolendra 0.5 x łyżka 6 g
+ Sól 1 x szczypta 0.3 g
+ Ogórek świeży 0.25 x sztuka 45 g
+ Chleb żytni 2 x kromka 80 g

Przygotowanie:
Łyżką wybrać miąższ z awokado. Rozdrobnić go widelcem, dodać sok z cytryny. Papryczkę chilli pokroić w drobną kostkę. Czosnek obrać, przecisną przez praskę. Do awokado dodać papryczkę, czosnek, kolendrę, sól. Całość wymieszać i posmarować kanapki. Na pastę wyłożyć pokrojony w plasterki świeży ogórek.

Dzień III

Kcal 1388Białko 82 gTłuszcz 40 gWęglowodany 196 g

Śniadanie 8:00Kcal: 438 B: 21.5 g W: 54.3 g T: 16.4 g

Naleśniki faszerowane warzywami

Składniki:
+ Mleko 2% 0.3 x szklanka 69 g
+ Mąka pszenna pełnoziarnista typ 2000 3 x łyżka 45 g
+ Jajko 1 x sztuka 50 g
+ Sól 2 x szczypta 0.6 g
+ Olej rzepakowy 1 x łyżeczka 5 g
+ Sałata lodowa 2 x liść 80 g
+ Papryka czerwona 0.5 x sztuka 115 g
+ Ogórek świeży 0.3 x sztuka 54 g
+ Jogurt naturalny 4 x łyżka 80 g
+ Czosnek 1 x ząbek 5 g
+ Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g

Przygotowanie:
Usmażyć naleśniki. Do miski wlać mleko, dodać jajko, szczyptę soli, mąkę. Wszystko razem mieszać na jednolitą masę. Smażyć na średnim ogniu na mocno rozgrzanej natłuszczonej patelni. Na naleśniki położyć sałatę lodową, wędzonego łososia, pokrojoną paprykę i ogórka. W miseczce wymieszać jogurt naturalny z czosnkiem, solą, pieprzem, ziołami i polać tym sosem warzywa. Naleśniki zwinąć w rulon.

Kawa z mlekiem

Składniki:
+ Kawa (napar bez cukru) 1 x szklanka 200 g
+ Mleko 2% 3 x łyżka 45 g

Przygotowanie:
Kawę zalać wodą, dodać mleko lub napój roślinny.

II Śniadanie 12:00Kcal: 215.3 B: 4 g W: 52.8 g T: 1.2 g

Sałatka owocowa z orzechami

Składniki:
+ Pomarańcza 1 x sztuka 240 g
+ Kiwi 1 x sztuka 75 g
+ Granat 2 x łyżka 34 g
+ Borówka amerykańska 1 x garść 50 g

Przygotowanie:
Pokroić i wymieszać owoce. Posypać ziarnami granatu.

 

Obiad 16:00Kcal: 391 B: 28.6 g W: 55 g T: 9.4 g

Makaron z indykiem, szpinakiem i estragonem

Składniki:
+ Makaron pełnoziarnisty 60 x gram 60 g
+ Szpinak 5 x garść 125 g
+ Czosnek 1 x ząbek 5 g
+ Jogurt grecki light 2 x łyżka 40 g
+ Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka 5 g
+ Cytryna 0.25 x sztuka 20 g
+ Estragon suszony 4 x szczypta 2 g
+ Sól 1 x szczypta 0.3 g
+ Pieprz czarny 2 x szczypta 0.6 g
+ Pierś z indyka 50 x gram 50 g

Przygotowanie:
Makaron ugotować al dente. Mięso umyć, osuszyć, pokroić w kostkę. Rozgrzać oliwę na patelni, przesmażyć na niej mięso, pod koniec dodać przeciśnięty przez praskę czosnek (w razie potrzeby- można dodać kilka łyżek wody na patelnię). Mięso doprawić solą, pieprzem. Szpinak dodać na patelnię, smażyć ok. 2 minuty. Dodać estragon i jogurt. Delikatnie wymieszać. Makaron odcedzić, przełożyć na talerz. Przykryć zawartością patelni. Skropić sokiem z cytryny.

Kolacja 20:00Kcal: 343.4 B: 27.4 g W: 34.1 g T: 12.7 g

Lekka sałatka nicejska 

Składniki:
+ Sałata lodowa 1 x garść 100 g
+ Tuńczyk w wodzie (konserwowy) 40 x gram 40 g
+ Jajko 2 x sztuka 100 g
+ Pomidor 1 x sztuka 170 g
+ Oliwki 4 x sztuka 12 g
+ Sok z cytryny 1 x łyżeczka 3 g
+ Musztarda 1 x łyżeczka 10 g
+ Sól 2 x szczypta 0.6 g
+ Pieprz czarny 2 x szczypta 0.6 g
+ Fasolka szparagowa zielona 1 x garść 90 g
+ Czosnek 0.5 x ząbek 2.5 g
+ Chleb graham 1 x kromka 30 g

Przygotowanie:
Jajka ugotować na twardo, obrać, pokroić w kostkę. Warzywa umyć, fasolkę ugotować w wodzie. Sałatę rozdrobnić palcami, przełożyć na talerz. Posypać tuńczykiem z puszki, jajkiem i pomidorem pokrojonym w ósemki. Fasolkę pokroić na mniejsze kawałki, dodać do sałatki. Oliwki pokroić w plasterki lub na połówki. Sałatkę polać sosem (wymieszać musztardę z sokiem z cytryny, solą, pieprzem i drobno posiekanym czosnkiem). Całość wymieszać. Podawać z pieczywem.

Gotowy jadłospis do pobrania w .pdf

Na specjalnie Państwa życzenie, udostępniamy powyższy gotowy jadłospis w wersji .pdf do druku. Gotowy jadłospis pdf można pobrać klikając tutaj.

Dla kogo jest jadłospis?

Dieta dostosowana jest osoby dorosłej i zdrowej. Jadłospis uwzględnia ryby, mięso, jajka oraz nabiał. W jadłospisie znajdziesz produkty, które można dostać w normalnym sklepie, zarówno w małym markecie, jak również w dużych marketach. Jadłospis jest pełnowartościowy, co oznacza, że dostarcza wszystkie składniki mineralne i witaminy. Jest bardzo zróżnicowany, dzięki czemu nie ma miejsca na nudę w diecie!

Dodaj komentarz

Wszystkie pola wymagane

Imię:
E-mail: (będzie ukryty)
Treść: