Tłuszcze w diecie

Zbilansowana dieta dostarcza odpowiednią ilość energii, a także składników odżywczych, takich jak tłuszcze, białka i węglowodany. Są one niezbędne do prawidłowego rozwoju fizycznego, psychicznego, a także funkcjonowania organizmu.

Spośród wyżej wymienionych makroskładników, tłuszcz wyróżnia się największą wartością energetyczną (1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal). Jest on źródłem energii, niezbędnej dla wszystkich procesów życiowych. Poza energią tłuszcz jest źródłem niektórych witamin oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

Podział tłuszczów

Tłuszcze ze względu na pochodzenie dzielimy na: roślinne, zwierzęce oraz sztuczne i modyfikowane. Natomiast ze względu na obecność wiązań podwójnych możemy wyróżnić: nienasycone, które występują w dużych ilościach w roślinach i zwykle w temperaturze pokojowej są ciekłe oraz nasycone, które są produkowane przede wszystkim przez organizmy zwierząt.

- Nasycone – są źródłem cholesterolu, który stanowi niezbędne do prawidłowej pracy mózgu i produkcji hormonów. Ich źródłem są: smalec, olej palmowy, olej kokosowy. Tłuszcze nasycone nadają się do obróbki termicznej.

- Jednonasycone – działają przeciwzapalnie, obniżają poziom złego cholesterolu LDL. Ich źródłem w diecie są: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado, orzechy. Stanowią źródło kwasów tłuszczowych omega-9.

- Wielonasycone – są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Ich funkcje to przede wszystkim: ochrona przed rozwojem infekcji, chorób układu krążenia oraz nowotworowych, wspomaganie budowy i funkcjonowania układu nerwowego, stanowią również składnik błon komórkowych w organizmie. Ich źródłem w diecie są m.in.: orzechy, nasiona słonecznika i lnu, siemię lniane, olej lniany.

- Tłuszcze trans – powstają w wyniku uwodornienia olejów roślinnych. Mogą powstawać, gdy do smażenia użyjemy tłuszczów roślinnych o niskiej temperaturze dymienia (czyli takich, które nie są przeznaczone do obróbki cieplnej). Tłuszcze trans są bardzo szkodliwe dla organizmu, mają wpływ na powstawanie chorób układu krążenia, a także cukrzycy. Zwiększają ryzyko udarów i mogą prowadzić do poronień. Zawarte są m.in. w: żywności typu fast food, wyrobach cukierniczych, przekąskach czekoladowych, ciastkach, krakersach, herbatnikach, itp.

WYBIERSZ SWOJĄ DIETĘ I SZYBKO SCHUDNIJ

Dieta sokowa 3-dniowa	Dieta sokowa 5-dniowa	Dieta sokowa 7-dniowa

„Dobre” i „złe” tłuszcze

Największy procent spożywanych tłuszczów powinny stanowić produkty, zawierające głównie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Do tej grupy możemy zaliczyć np.: awokado, tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź), orzechy, oliwę z oliwek czy olej lniany. NNKT wykazują przede wszystkim działanie przeciwzapalne, co chroni organizm przed wystąpieniem wielu chorób.

Przyczyniają się również do redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej, a to bardzo ważne, ponieważ jej nadmiar w jamie brzusznej może prowadzić do insulinooporności, nadciśnienia, nieprawidłowego poziomu cholesterolu i trójglicerydów.

Zminimalizować w diecie należy nasycone kwasy tłuszczowe (NKT), które znajdziemy w produktach odzwierzęcych oraz oleju palmowym i kokosowym. Przyczyniają się do wzrostu „złego” cholesterolu LDL. Kolejną grupą kwasów tłuszczowych, których należy unikać są izomery kwasów tłuszczowych. Występują one głównie w mięsie zwierząt, żywności wysokoprzetworzonej, a także powstają w procesie utwardzania tłuszczów nienasyconych.

Tłuszcze w diecie redukcyjnej

Tłuszcze podczas odchudzania są niesłusznie eliminowane z diety. W rzeczywistości bezpośrednio odpowiedzialny za otyłość nie jest tłuszcz, a zbyt wysoka podaż energii (powyżej zapotrzebowania organizmu). Przyjmuje się, że tłuszcze powinny stanowić około 20-30% całkowitej energii z diety. Ich niedobór może przynieść wiele problemów zdrowotnych.

Najczęstsze to zaburzenia widzenia, zmiany skórne, wypadanie włosów oraz zaburzenia układu nerwowego i hormonalnego. To prawda, że tłuszcze zawierają dużo energii (1 g to aż 9 kcal) ale za to pełnią szereg funkcji wpływających pozytywnie na organizm i proces odchudzania. Stanowią przede wszystkim niezbędny składnik odżywczy, równie ważny jak węglowodany i białko. Tłuszcze są składnikiem błon komórkowych, które stanowią osłonę narządów wewnętrznych, regulują ciśnienie krwi, są niezbędne do syntezy hormonów płciowych, stanowią środowisko do rozpuszczenia witamin A, D, E i K. Ponadto są stabilniejszym od węglowodanów źródłem energii.

Podsumowanie

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, trzeba jednak zadbać o ich jakość. Mają również szereg pozytywnych funkcji, których nie warto pozbawiać się podczas odchudzania. Dobierając ich odpowiednie źródło, możemy wręcz poprawić efektywność diety redukcyjnej. Do najlepszych źródeł należą: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, pestki, ryby. Zaleca się ograniczać (a najlepiej wyeliminować) źródła tłuszczów nasyconych, rafinowanych i obfitujących w izomery trans.

Pozdrawiam,
Agata
dietetyk FITLY